ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF คืออะไร? ทำแล้วเห็นผลได้จริงหรือไม่

การอดอาหาร เพื่อหวังผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักนั้น เป็นวิธีที่หลายต่อหลายคนเลือกใช้ เนื่องจากให้ผลลัพธ์ทันใจ และไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย โดยหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมกันในขณะนี้ก็คือ การลดน้ำหนักด้วย การทำ IF (Intermittent Fasting) แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะได้ผลจริงและดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้น ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้น รวมถึงข้อดีและข้อเสียให้คุณได้ลองเลือกดู

 

Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร

Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการอดอาหารที่มีวงจรการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ไม่ใช่การอดอาหารตลอดทั้งวันหรือทุกวัน และไม่มีการจำกัดว่าจะต้องรับประทานอาหารประเภทไหนหรือชนิดใดด้วย ข้อจำกัดเดียวของหลักการอดอาหารแบบ IF ก็คือ การจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร

IF คือ

IF มีกี่ประเภท?

การทำ IF มีอยู่ด้วยกัน 4 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

1. การอดอาหารแบบ 5:2 (The twice-a-week method – 5:2)

การอดอาหารแบบ 5:2 หรือก็คือการอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ เป็นรูปแบบการอดอาหารที่จะเลือกวันสำหรับอดอาหารไว้แค่เพียงสองวันต่อสัปดาห์ และสองวันนั้นจะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีรวมกัน 500 แคลอรี เช่น

เลือกอดอาหารวันจันทร์กับวันพุธ ดังนั้น ทั้งสองวันนี้จะต้องรับประทานอาหารรวมพลังงานให้ได้ 500 แคลอรี

กล่าวคือ วันจันทร์รับประทานได้ 200 แคลอรี และวันพุธอีก 300 แคลอรี

สำหรับการอดอาหารด้วยวิธี 5:2 นั้น ควรจะเน้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง

2. การอดอาหารแบบวันเว้นวัน (Alternate day fasting)

การอดอาหารแบบวันเว้นวัน คือ รูปแบบการอดอาหารที่จะทำสลับกับวันที่รับประทานอาหารในรูปแบบปกติ

กล่าวคือ วันนี้ให้รับประทานอาหารตามปกติ โดยสามารถที่จะรับประทานอะไรก็ได้ แต่วันต่อมาจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรีไว้แค่เพียง 500 แคลอรีต่อวันเท่านั้น

3. การอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (Time-restricted eating)

การอดอาหารด้วยวิธีการจำกัดช่วงเวลาเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการความยืดหยุ่นของเวลาในการรับประทานอาหาร เพราะสามารถเลือกช่วงเวลาที่ต้องการอดอาหาร และวางแผนช่วงเวลาในการรับประทานได้อย่างเป็นระบบ

สำหรับ IF ในรูปแบบนี้ที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย คือ การอดอาหารสูตร 16:8 ซึ่งสามารถทำได้โดย ในหนึ่งวันนั้นจะรับประทานอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมง และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง

โดยช่วงเวลาที่ถูกเลือกนำไปใช้มากที่สุด คือ การอดอาหารในช่วงกลางคืนไปจนถึงช่วงเที่ยงของอีกวันและจะไม่รับประทานอาหารเช้าด้วย เช่น การรับประทานอาหารในช่วง 11 โมง ไปจนถึง 1 ทุ่ม หรือ รับประทานอาหารในช่วงเที่ยงไปจนถึง 2 ทุ่ม และช่วงเวลาหลังจากนั้นก็จะไม่มีการรับประทานอาหารอีก จนกว่าจะครบ 16 ชั่วโมง ตามที่กำหนดไว้

อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาที่กำลังอดอาหารนั้น ยังสามารถที่จะดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหารที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น กาแฟดำหรือน้ำอุ่น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือตามต้องการ

4. การอดอาหารแบบทั้งวัน (The 24-hour fast)

การอดอาหารแบบทั้งวัน หรืออดอาหารตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมากแล้วมักจะเลือกอดอาหารตั้งแต่มื้อเช้าของวันนี้ ไปจนถึงช่วงเวลาอาหารเช้าของอีกวัน หรือมื้อเที่ยงของวันนี้ ไปจนถึงช่วงมื้อเที่ยงของอีกวัน ซึ่งจะทำกันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การอดอาหารประเภทนี้เป็นวิธีที่มีผลเสียทางสุขภาพมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดศีรษะ มีผลต่ออารมณ์หรือสร้างความหงุดหงิด ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงานและขาดสมาธิ และอาจรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

 

ลดน้ำหนักIF

ผลดีของการทำ IF ต่อสุขภาพ

การอดอาหาร แม้จะฟังดูแล้วไม่ค่อยส่งผลดีต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายควรจะต้องได้รับสารอาหารที่สมบูรณ์และเพียงพอ เพื่อให้มีพลังงานอย่างเต็มที่ พร้อมที่จะปฏิบัติกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม หากมีการอดอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม อย่างการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือการทำ IF ก็อาจให้ผลดีต่อสุขภาพได้ ดังนี้

ช่วยลดน้ำหนัก

เนื่องจากมีการอดอาหารที่จำเป็นจะต้องลดและจำกัดปริมาณของแคลอรีในแต่ละวัน จึงมีผลช่วยในเรื่องของน้ำหนักและการลดไขมันที่หน้าท้อง

ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance)

การอดอาหารเป็นระยะ อาจมีผลช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ประมาณ 3-6 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงระดับอินซูลินในอาหารก็จะลดลงมากถึง 20-31 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งการที่ระดับอินซูลินลดลงนี้ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ (Type 2 diabetes; T2D)

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ช่วงเวลาที่มีการอดอาหาร มีผลดีในส่วนที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เช่น ระดับของคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี หรือ LDL ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดไขมันในเลือด เป็นต้น

IF

ผลเสียของการทำ IF ต่อสุขภาพ

แม้การทำ IF จะให้ผลดีในเรื่องของการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีข้อควรระวังที่อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาในภายหลัง ได้แก่

มีผลต่ออารมณ์ 

การอดอาหารมีผลทำให้รู้สึกหิว ซึ่งความหิวสามารถที่จะส่งผลลัพธ์ทางอารมณ์ที่อาจจะก่อให้เกิดความรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น

ไม่เหมาะกับสุขภาพของทุกคน 

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ และผู้ที่มีปัญหาการกินผิดปกติ เช่น โรคคลั่งผอม (Anorexia) โรคบูลิเมียหรือโรคล้วงคอ (Bulimia) ไม่ควรทำการอดอาหาร เนื่องจากจะส่งผลต่ออาการทางสุขภาพและสุขภาวะที่เป็นอยู่

นอกจากนี้ การอดอาหารยังส่งผลต่อสุขภาพโดยตรงแบบเห็นได้ชัด ดังนี้

  • พลังงานลดลง

  • อารมณ์หงุดหงิดง่าย

  • รู้สึกหิว

  • รู้สึกง่วง

  • อุณหภูมิในร่างกายผิดปกติ

  • ขาดสมาธิ

  • ศักยภาพในการทำงานลดลง

การทำ IF เป็นวิธีที่ปลอดภัยหรือไม่

การลดน้ำหนักโดยใช้หลักการ IF สามารถที่จะทำได้ทุกคน และเห็นผลลัพธ์จริง หากมีการปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสม ยกเว้นผู้ที่ปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น สตรีที่ตั้งครรภ์ สตรีที่อยู่ระหว่างให้นมบุตร ผู้ที่มีปัญหาการกินผิดปกติ และผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ไม่ควรทำการอดอาหารอย่างยิ่งไม่ว่าจะด้วยวิธีแบบใดก็ตาม เพราะอาจเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

ยิ่งไปกว่านั้น การอดอาหารด้วยวิธี IF หรือการอดอาหารรูปแบบอื่น ๆ ควรจะต้องอยู่ในขอบข่ายคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่จะได้ประเมินความเสี่ยงและข้อควรระวังที่อาจจะส่งผลต่อสุขภาพขณะที่ทำการอดอาหาร

แต่ไม่ว่าจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีการไหนและปฏิบัติอย่างระมัดระวังอย่าง แต่การเจ็บป่วยก็เป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้เสมอ คุณเองก็สามารถเพิ่มความอุ่นใจให้กับตนเองมากขึ้นได้ด้วย “ประกันสุขภาพ” ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษาพยาบาลในยามเจ็บป่วย

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมหรือกรอกแบบฟอร์มเพื่อให้เจ้าหน้าที่เราให้คำแนะนำในการเลือกแผน “ประกันสุขภาพ” ที่เหมาะกับคุณ

You May Also Like

ผู้เกี่ยวข้องในประกันสุขภาพ
บทความ

ผู้เกี่ยวข้องในกรมธรรม์ประกันสุขภาพมีใครบ้าง

สำหรับมือใหม่ที่พึ่งทำความรู้จักกับวงการประกันภัยอาจจะเกิดความไม่เข้าใจหรือสงสัยเกี่ยวกับคำเรียกบุคคลต่างๆที่อยู่ในกรมธรรม์ วันนี้เราจึงจะมาอธิบายถึงความหมายและความแตกต่างของบุคคลเหล่านี้ให้ฟังกัน ผู้รับประกันภัย คือ คู่สัญญาฝ่ายที่ตกลงจะใช้ค่าสินไหมทดแทนหรือใช้เงินจำนวนหนึ่งให้ตามสัญญาประกันภัย โดยทั่วไปผู้รับประกันคือ บริษัทประกันภัย ที่ได้รับใบอนุญาตประกอบธุรกิจประกันภัยอย่างถูกต้องตามกฎหมาย ผู้รับประกัน มีบทบาทสำคัญใน การบริหารจัดการความเสี่ยง และ การให้ความคุ้มครอง แก่ผู้เอาประกันภัย หน้าที่หลักของผู้รับประกันภัย คือ  – รับความเสี่ยงแทนผู้เอาประกันภัย – ชดใช้ค่าสินไหมทดแทนตามเงื่อนไขที่ระบุไว้ในกรมธรรม์ …

Free Look Period คือ
บทความ

Free Look Period คืออะไร?

สำหรับใครที่พึ่งเริ่มศึกษาเกี่ยวกับการทำประกัน เรื่องสำคัญที่จำเป็นต้องรู้อีกเรื่องหนึ่งเพื่อไม่ให้เสียสิทธิของตัวเองหลังจากการซื้อกรมธรรม์แล้วคือ Free Look Period หรือ ‘ระยะเวลาพิจารณา’ เป็นสิทธิ์ที่บริษัทประกันภัยมอบให้แก่ผู้เอาประกันภัยหลังจากการซื้อกรมธรรม์ประกันภัยฉบับใหม่ เพื่อให้ผู้เอาประกันภัยมีเวลาศึกษารายละเอียดและตัดสินใจว่าต้องการยกเลิกกรมธรรม์หรือยังคงต้องการความคุ้มครองต่อไป โดยหากผู้เอาประกันภัยต้องการยกเลิกกรมธรรม์ภายในระยะเวลาพิจารณานี้จะไม่ต้องเสียค่าปรับใดๆ ระยะเวลาสำหรับ ‘ระยะเวลาพิจารณา’ (Free Look Period) โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 15 วันสำหรับการติดต่อซื้อประกันกับทางตัวแทนหรือผ่านระบบธนาคาร และ 30 …

ประกันสุขภาพเด็ก
บทความ

ประกันสุขภาพเด็ก ควรคุ้มครองอะไรบ้างในปี 2567

ด้วยค่ารักษาโรงพยาบาลและค่าแพทย์ที่สูงขึ้นอย่างน่าตกใจ คุณพ่อคุณแม่ทั้งหลายกำลังมองหาประกันสุขภาพเด็กที่มอบความคุ้มครองที่เพียงพอกับค่าใช้จ่ายต่างๆ ในสมัยนี้ และแน่นอน ในท้องตลาดมีให้เลือกเยอะแยะมากมาย บางครั้งอาจจะเลือกยากว่าควรเลือกประกันสุขภาพเด็กที่ไหนดี วันนี้ทาง LUMA เลยอยากจะมาชี้แจงให้เข้าใจกันแบบชัดๆ ง่ายๆ ว่า ประกันสุขภาพเด็กคุ้มครองอะไร และ ตรงไหนที่ควรให้ความสำคัญ ค่ารักษาผู้ป่วยใน ค่ารักษาแบบผู้ป่วยในหมายถึงค่าใช้จ่ายที่เกี่ยวข้องกับการรักษาโรคหรือบาดเจ็บที่ต้องอยู่ในโรงพยาบาลหรือสถานพยาบาล เรียกอีกชื่อว่า Inpatient Care หรือ …