ลดน้ำหนักแบบ HIIT คืออะไร? ทำไมถึงเป็นวิธีลดน้ำหนักได้ดี

สาเหตุที่ HIIT ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดี 

เนื่องจากการเผาผลาญพลังงานไม่ได้สิ้นสุดเมื่อออกกำลังกายจบลง หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT แล้ว ร่างกายจะเกิดภาวะที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือ ภาวะที่ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นหลังออกกำลังกาย ในภาวะนี้ร่างกายพยายามฟื้นฟูตัวเองให้เข้าสู่ภาวะปกติ จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทำให้การฟื้นฟูใช้ออกซิเจนมากขึ้นในกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย จากการศึกษาของ มหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโก ประเทศสหรัฐอเมริกา ส่วนหนึ่งได้ระบุว่า  

• ในขณะที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อได้ปล่อยพลังงานความร้อนออกมาอย่างมากเป็นสาเหตุให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น กระบวนการฟื้นฟูร่างกายในภาวะ EPOC ต้องใช้พลังงานมากเช่นกันในการลดอุณหภูมิร่างหายให้เข้าสู่ภาวะปกติ  

• หลังการออกกำลังกาย จังหวะการหายใจจะค่อย ๆ ช้าลงจนใกล้เคียงกับจังหวะในภาวะปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นร่างกายจึงต้องเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงตามจังหวะการหายใจ 

ทั้งสองกระบวนการที่กล่าวมาข้างต้นเป็นส่วนหนึ่งของภาวะ EPOC เมื่อเกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น หมายความว่าร่างกายต้องเปลี่ยนสารอาหารที่รับประทานเพื่อหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากกว่าปกติ จากการศึกษาของ โรงพยาบาล Mayo Clinic ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่าเมื่อที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เป็นการเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานจึงเป็นวิธีที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

วิธีการและข้อสำคัญในการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ประสิทธิภาพ 

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะแบ่งช่วงการออกกำลังกายออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก สลับกับ ช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเบา เวลาโดยรวมทั้งหมดในการออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณ 25-30 รวมการอบอุ่นร่างกายและการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เนื่องจากการวางแผนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกาย การออกกำลังกายแบบ HIIT จึงไม่มีช่วงเวลาและอัตราส่วนที่ถูกต้องที่สุด แต่มีอัตราส่วนที่นิยมใช้ดังนี้ 

• ความเข้มข้นระดับเริ่มต้น: อัตราส่วน 1:2 (ตัวอย่าง: ออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเบา 60 วินาที) 
• ความเข้มข้นในระดับปานกลาง: อัตราส่วน 1:1 (ตัวอย่าง: ออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเบา 30 วินาที) 
  
• ความเข้มข้นระดับสูง: อัตราส่วน 2:1 (ตัวอย่าง: ออกกำลังกายอย่างหนัก 60 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเบา 30 วินาที) 

อัตราส่วนเหล่านี้สามารถปรับใช้กับกิจกรรมที่ใช้ออกกำลังกายได้หลายประเภท แต่หัวใจสำคัญในการออกแรงในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักคือ ต้องออกแรงให้อัตราการเต้นหัวใจพุ่งสูงถึง 70%-90% ของ Maximum Heart Rate (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งค่านี้สามารถคำนวณได้โดยนำตัวเลข 220-อายุ ตัวอย่างเช่น หากอายุ 25 ปี ค่า MHR จะอยู่ที่ 195 ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT ในช่วงที่ต้องออกแรงอย่างหนักจะต้องออกแรงให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 137-176 ครั้งต่อนาที 

หากไม่มีเครื่องมือวัดอัตราการเต้นของใจขณะออกกำลังกาย โรงพยาบาล Cleveland Clinic ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำว่า สามารถพิจารณาได้จากช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักจะต้องรู้สึกเหน็ดเหนื่อยในระดับที่สามารถเปล่งเสียงเพื่อสื่อสารได้เพียงไม่กี่คำในเวลาอันสั้น และยังได้แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นควรปฏิบัติเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น  

สำหรับช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเบา ช่วงเวลาที่แนะนำคือ 30 – 60 วินาที และหากมากกว่านั้นไม่ควรเกิน 90 วินาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ปฏิบัติด้วย